“上班族”的自我鍛煉

        隨著生活水平的提高，人們對(duì)身體健康的需求越來(lái)越高，同時(shí)又抱怨工作太忙根本沒(méi)時(shí)間鍛煉。尤其是上班族。由于生活方式的改變，大部分上班族存在亞健康問(wèn)題，如頸肩痛、腰痛、心理問(wèn)題等。既然亞健康這么普遍，那是什么原因造成的呢?究其原因，可能有以下幾方面：

　　生活節(jié)奏快，精神壓力大。不管是哪個(gè)行業(yè)，工作的節(jié)奏都很快，同時(shí)面臨著工作業(yè)績(jī)、科研成果等多方面的精神壓力，很容易導(dǎo)致心理出現(xiàn)問(wèn)題。

　　工作方式和生活方式的改變。隨著電子產(chǎn)品的普及和無(wú)紙化辦公的應(yīng)用，工作時(shí)長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦前，業(yè)余生活就是抱著手機(jī)刷微博、微信，看視頻，這些變化會(huì)導(dǎo)致脊柱相關(guān)的問(wèn)題和身體功能的廢用。

　　鍛煉身體時(shí)間少。上班族工作壓力大，公司生存壓力也很大，加班幾乎成了家常便飯。加班就壓縮了本就不多的休息時(shí)間，再加上休息時(shí)間要么補(bǔ)充睡眠，要么泡吧，要么朋友聚會(huì)，使得鍛煉的時(shí)間更是少之又少。

　　針對(duì)上班族時(shí)間少、空間小以及工作性質(zhì)的特點(diǎn)整理出一些適合上班族進(jìn)行的簡(jiǎn)單有效的鍛煉方法，大家可以根據(jù)自己的情況選擇鍛煉。

　　頸部放松。不要長(zhǎng)時(shí)間面對(duì)電腦，45~60分鐘需要休息，進(jìn)行頸部放松。放松的方法有很多，如做米字操鍛煉、聳肩運(yùn)動(dòng)等，最終目的就是讓頸部周圍的肌肉松弛下來(lái)，防止頸部肌肉勞損。

　　頸部鍛煉。主要是頸部周圍肌肉的鍛煉，可以增加頸椎的穩(wěn)定性，延緩頸椎疾病的發(fā)生。常見(jiàn)的頸部肌肉鍛煉方法就是頭手對(duì)抗。就是頭和手用力對(duì)抗，如手向前用力，頭則向后用力，但保持頭的位置不動(dòng)，10秒1次?？梢园咽址旁诓煌奈恢?，鍛煉不同的頸部肌肉。

　　雙手過(guò)頂運(yùn)動(dòng)。動(dòng)作要領(lǐng)是正常站立，雙手身前自然交叉后逐漸緩慢抬高直至雙臂上舉伸直極限，目光跟隨雙手，極限處保持10秒左右，緩慢放下。此運(yùn)動(dòng)可以放松頸部，伸展軀干及上肢，促進(jìn)肩部功能改善。

　　雙手攀足固腎腰。是中醫(yī)養(yǎng)生功法“八段錦”中的第六式，前屈后伸，雙手攀足，使身體后部與腰部得到拉伸，可以調(diào)理腰背部肌肉，強(qiáng)腎健體。

　　靠墻靜蹲。大腿肌肉鍛煉的方法，即背對(duì)墻面，離開(kāi)一段距離(距離可以由小到大逐漸增加)，膝部屈曲，背部靠近墻壁至完全靠實(shí)，維持至大腿肌肉酸困。標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)是屈膝90度靠墻靜蹲，但很多人一開(kāi)始不宜強(qiáng)度過(guò)大，或屈膝90度會(huì)疼痛，可以從120度開(kāi)始鍛煉，逐漸至90度?？梢院芎玫馗纳葡リP(guān)節(jié)問(wèn)題。

　　弓步壓腿。上班族工作主要是長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦前，會(huì)導(dǎo)致髂腰肌的短縮。髂腰肌是連接腰、骨盆和下肢的重要肌肉，弓步壓腿就是拉伸此肌肉，可以調(diào)節(jié)腰部肌肉平衡，改善腰部功能。

　　小腿拉伸。另外需要經(jīng)常拉伸的肌肉就是小腿后面的肌肉?？梢苑鲋k公桌站立，腳后跟不要離地，腿伸直，腳向后緩慢滑動(dòng)直至小腿有拉伸感，維持10秒。拉伸小腿肌肉可以調(diào)節(jié)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)周圍肌肉平衡，并改善功能。

　　自我鍛煉的方式其實(shí)非常多，這里介紹的鍛煉方法只是專門針對(duì)上班族的一些方法，全部鍛煉下來(lái)也就十幾分鐘，上班茶歇時(shí)間就可以鍛煉。亞健康是很多上班族存在的問(wèn)題，或輕或重，我們這些鍛煉方法就是針對(duì)亞健康中癥狀較輕的人群，通過(guò)長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉可以進(jìn)行自我調(diào)整，改善功能，甚至延緩疾病的進(jìn)程。當(dāng)出現(xiàn)癥狀較重時(shí)還是建議到醫(yī)院就診，避免耽誤病情。