粗糧細糧合理搭配：這6種“長壽米”，助眠補血，營養(yǎng)加倍

 　　我們每天都吃米，米飯是重要的主食，能提供蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，不過米有好多種，營養(yǎng)價值也各不相同，除了最常見的大米外，其實還有很多的米，可供我們選擇。

　　細糧，不可多吃

　　1、細糧的營養(yǎng)價值

　　平時我們吃的米飯、面條、包子、饅頭以及白粥等，主要含有碳水化合物，一定量的蛋白質(zhì)，但是谷類蛋白質(zhì)含賴氨酸，蛋氨酸等必需氨基酸少，營養(yǎng)價值低于動物和大豆蛋白。

　　不過，碳水化合物和非優(yōu)質(zhì)蛋白是目前我們生活當中非常容易得到的，所以往往容易攝入超標。

　　2、粗雜糧的營養(yǎng)價值

　　除含有20%到70%不等的碳水化合物，6%到30％不等的蛋白質(zhì)外，玉米、 小米、紅薯含有豐富的胡蘿卜素，有抗氧化作用。含有維生素B1，鈣磷鉀以及其他礦物質(zhì)。

　　綠豆、紅豆、紅薯等富含膳食纖維，促進排便，增強飽腹感，而維B1、鈣、鐵、膳食纖維是我們?nèi)菀兹钡臓I養(yǎng)素。

　　3、粗糧適合食用人群

　　由于粗糧中的膳食纖維會影響礦物質(zhì)等營養(yǎng)素的吸收，增加胃腸負擔，兒童青少年、孕婦乳母、老年人，但疾病康復(fù)期間，腸胃疾病人群不可多食。

　　粗糧，好處多多

　　既然粗糧有這么多的好處，那么在日常三餐中就應(yīng)該相應(yīng)添加一些粗糧，不過粗糧、雜糧這么多，該怎么選擇呢？

　　1、助眠米：小米

　　小米的維生素B1含量在所有的糧食、蔬菜當中都名列前茅。有保護神經(jīng)系統(tǒng)、促進腸胃蠕動、增加食欲的作用。

　　小米中還含有一種色氨酸，可以幫助睡眠。如果有失眠癥狀，或者晚上感到饑餓時，可以煮一點小米粥作為夜宵。熬小米粥可以用豆?jié){煮小米。

　　因為豆制品里也含有色氨酸，搭配起來不僅口感更香，助眠效果也更好。

　　2、長壽米：黑米

　　黑米中含有豐富的粗纖維，它的升糖指數(shù)比大米低很多，所以非常適合三高人群和老人食用。

　　黑米中還有豐富的花青素，具有抗氧化性和天然水溶性，能幫助人體清除自由基、延緩衰老，其功效是維生素C的20倍、維生素E的50倍。

　　3、護肝米：玉米

　　人體所必須的營養(yǎng)成分，玉米基本上都有。它不僅食物纖維豐富，其中所含的卵磷脂還可以保護大腦，減少膽固醇，保護肝臟，有一定解毒、美容、解酒的效果。

　　4、養(yǎng)血米：糯米

　　糯米里有兩種成分值得關(guān)注，一是它的含鐵量，二是它含有相當多的B族維生素成分，有輔助補血的好處。

　　糯米要達到輔助補血的作用，最好是在發(fā)酵后食用，比如做成酒釀、醪糟。因為發(fā)酵之后，B族維生素會增加很多，吸收率也更好。

　　5、減脂米：糙米

　　糙米膳食纖維多，蛋白質(zhì)豐富，一般大米的蛋白質(zhì)含量大約有8%，糙米的蛋白質(zhì)高達15%。

　　糙米中的維生素能夠促進脂肪代謝，適合作為營養(yǎng)減肥食品。把紅薯和糙米煮粥，當成主食吃，能夠輔助減脂、通便。

　　6、控糖米：燕麥

　　燕麥是一種很好的粗糧。其中蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的含量都名列前茅。在全球10大健康食品中，燕麥名列第5。

　　燕麥中含有一種其他粗糧中沒有的特殊成分：β-葡聚糖。它是一種可溶性膳食纖維，能促進腸道益生菌增殖，幫助人體代謝壞膽固醇，從而有效調(diào)節(jié)血脂、血糖。所以燕麥非常適合高血糖、高血脂的人群食用。

　　蜂蜜燕麥粥

　　做法：在燕麥片煮開之后，加少許藍莓、葡萄干、核桃，再兌入新鮮的冷牛奶，配上一小勺蜂蜜即可。

　　功效：這道粥不僅營養(yǎng)價值高，還具有美容養(yǎng)顏的效果。

　　粗糧、細糧如何搭配

　　1、細糧為主，粗糧為輔

　　吃細糧可以維持人體基本的營養(yǎng)需要，且對五臟六腑具有保健作用，因此一個正常人應(yīng)根據(jù)自己的體重，日常的消耗能量的情況，以細糧為主，進行飲食結(jié)構(gòu)的評估和進食。

　　而肥胖，便秘，三高患者則可適當增加粗糧的攝入，但不應(yīng)超過主食的一半。因為膳食纖維增強飽腹感，減少膽固醇等的吸收。

　　2、根據(jù)自身和疾病譜粗細搭配

　　消化道疾病患者應(yīng)在細糧為主的基礎(chǔ)上，以蔬菜作為維生素的主要補充食物，對豆制品、紅薯、麥子等影響消化的食物，應(yīng)該少吃或不吃，補充蛋白應(yīng)以動物蛋白為主。

　　3、提倡飲食管理，助力健康和康復(fù)

　　飲食管理可以根據(jù)個體日常生活的能量消耗、疾病特點等，進行個體的飲食方案的不斷糾正和調(diào)整，從而使個體的飲食更有利于身體健康，疾病恢復(fù)等作用。