睡不著？容易醒？中醫(yī)教你五招“管好”睡眠，安睡一整夜

　　保持良好的睡眠是滋養(yǎng)人體氣血陰陽的重要方式，而良好的睡眠離不開人與自然的和諧對應。

　　《類證治裁》云：“陽氣自動而之靜，則寐；陰氣自靜而之動，則寤”，若人體陰陽失調，則很容易出現(xiàn)睡眠障礙。

　　失眠別輕視

　　我國受失眠困擾的人口眾多，來自中華醫(yī)學會的報告顯示，中國約有3億成年人有睡眠障礙。

　　?自我判斷

　　如果連續(xù)3個月，每周3次以上出現(xiàn)以下四癥狀中的任意一條，說明你已經被失眠癥所“俘虜”：

　　一是入睡困難，即在30分鐘內無法入眠；

　　二是睡眠維持困難，入睡后會頻繁醒來，且醒后半小時難以重返夢鄉(xiāng)；

　　三是早醒，睡眠時間嚴重縮水；

　　四是醒后不解乏，起床后仍哈欠連天，打不起精神。

　　針對這些睡眠問題，給大家從經絡保健角度分享一些“助眠小技巧”——

　　1.入睡困難——陽不入陰

　　古人說陽入陰則寐，陽出陰則寤。如果想晚上能夠睡著覺，身體的陽就要沉入于陰。因為，陽代表光亮的、熱烈的、活動的、有能量的東西；陰相對來說是安靜的、清涼的東西。如果陽氣一直在外活躍，人保持興奮狀態(tài)，就會表現(xiàn)為輾轉反側、難以入眠。

　　推薦方法：捏積

　　此法可以引陽入陰緩解失眠，加快入眠。

　　2.睡不安穩(wěn)——陰不制陽

　　陰不制陽，多是由于人體陰氣虛弱，無法制約陽氣所致，經常表現(xiàn)出似睡非睡、似醒非醒、有點動靜就醒了的睡覺特點。

　　推薦方法：擦涌泉

　　建議在每晚睡前取花椒20粒煮水并晾涼后泡腳30分鐘；泡腳結束后用手的小魚際側來回用力擦涌泉穴。每次兩分鐘，每分鐘最少100下，雙腳交替進行。

　　3.睡后早醒——陰陽兩虛

　　睡后早醒，醒后難以再次入眠，這與長期睡不好覺導致的陰陽兩虛有關。

　　古人將時間分為十二時辰，分別與十二經絡相對應，我們可以根據早醒的時間段，來進行對應的調治。

　　23:00-1:00——子時——膽經

　　對策：推敲膽經，即沿著外側褲縫從上往下敲擊大腿、小腿外側，一直敲到腳踝，每天敲2-3次，每次20遍。

　　1:00-3:00——丑時——肝經

　　對策：推擦肝經，坐在椅子上，用右手從上往下推左大腿內側，每次20-30遍，再用左手推右腿，重復上述動作。

　　3:00-5:00——寅時——肺經

　　對策：推拍肺經，即用左手拇指從右肩關節(jié)內側的中府穴、云門穴推到右手拇指，每次推20-30遍，雙側交替進行；然后用手拍擊肘窩，每次20-30下，雙側交替進行。

　　好睡眠要“管”出來

　　想要擁有規(guī)律、健康的睡眠，我們可從以下五個方面入手進行睡眠管理。

　　1.睡眠時間管理

　　睡眠時間因人而異，不是睡眠時間越長，睡得就越好。比如，青少年睡眠時間應為8~9個小時，中年人7~8個小時，老年人只睡5~6個小時也屬正常。

　　睡眠分為淺睡眠和深睡眠，只要有足夠的深睡眠，就會讓大腦和身體得到充分的休息和調養(yǎng)。不管睡5小時還是8小時，如果第二天沒有日間嗜睡現(xiàn)象，始終保持神清氣爽的狀態(tài)，則表明睡眠時間合適。

　　因此，要根據自己的年齡和身體狀況合理掌握睡眠時間，不要糾結睡眠時間的長短。

　　2.睡眠習慣管理

　　對于有睡眠障礙的人群，應大致確定每天上床睡覺時間和起床時間，不輕易改變，年節(jié)假日也應一如既往。一旦形成了規(guī)律和習慣，體內的生物鐘就會“走時準確”，按部就班確保我們正常入睡。

　　從中醫(yī)角度來說，建議在亥時（21時至23時之間）入睡為好，可以養(yǎng)臟腑、調精神。如果過了23時還不能入睡，次日就可能出現(xiàn)頭昏腦脹、氣短乏力、心悸不安等不適癥狀，即使白天補覺也不解乏。

　　3.非睡眠時間管理

　　一覺醒來不能賴床不起，白天需要保持活躍和興奮的狀態(tài)。如果白天犯困打哈欠，不妨活動活動，以振奮陽氣；如果實在太困了，可以設定一刻鐘的鬧鐘，小憩一下。

　　許多老年人退休后無所事事，日間經常蒙頭大睡，不辨晨昏，導致晚上更容易失眠。其實，年老后不妨活動起來，比如上老年大學，參加集體活動和體育鍛煉，如羽毛球、太極拳、八段錦、五禽戲、游泳、慢跑等。

　　4.生活習慣管理

　　對于睡眠質量欠佳的人，下午盡量不要喝茶、酒、咖啡等容易令人興奮的飲品，且不要抽煙；晚飯不要吃得過飽或吃難以消化的食物，中醫(yī)有“胃不和則臥不安”的說法，減輕胃腸負擔才會有益于睡眠。

　　此外，睡前應讓身心都逐漸靜下來，不要做劇烈的體育運動，不要看令人激動的電視節(jié)目，少讀內容跌宕起伏的小說。臨睡前避免思考問題，盡可能保證心無雜念，放下一切思想負擔。

　　5.睡眠環(huán)境管理

　　營造良好的睡眠環(huán)境也十分重要，如保持居室清潔、安靜，不在臥室內放置電視、冰箱、電腦等家用電器和電子產品；不戴手表睡覺，尤其不要在休息時把手機放在枕邊；最好在臥室掛上一個厚窗簾，避免光線刺激，確保入睡時不受干擾。

　　版權聲明

　　本文選自養(yǎng)生中國，由云南中醫(yī)編校推薦發(fā)表，版權歸原作者所有。